Яркое начало дня: три простых рецепта вкусного и полезного завтрака

Завтрак — главный прием пищи в течение дня. Он должен хорошо насыщать и заряжать энергией. Поэтому лучше выбирать для него блюда из полезных продуктов, которые доставят в организм все необходимые нутриенты. Но на основательную готовку утром время есть далеко не у всех.

Наши корреспонденты встретились с мастером производственного обучения ГПБОУ ОК «Юго-Запад» Людмилой Зябко и попросили ее поделиться рецептами простых и полезных блюд, на приготовление которых не придется тратить много времени.

БУТЕРБРОД НА НОВЫЙ ЛАД

- Всевозможные сэндвичи и бутерброды — хороший вариант завтрака: цельнозерновой хлеб насытит организм полезными сложными углеводами, которые дают чувство сытости надолго. Овощи — это клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения, а курица или индейка, легкий сыр — белки и жиры, которые тоже необходимы организму для хорошей работы всех систем, - говорит Людмила.

Для сэндвича Людмила предлагает взять цельнозерновой хлеб. В магазинах сейчас представлен широкий выбор на любой вкус и кошелек. Предварительно его можно подсушить в тостере или в духовке.

Следующий шаг — легкий сыр. Тут тоже можно выбрать вариант на свой вкус.

- Можно намазать на хлеб легкий творожный сыр, рикотту или положить кусочки моцареллы. Эти сыры низкокалорийные, богатые белком и кальцием, так что они принесут сплошную пользу, - объясняет наша собеседница.

Далее — мясо. Это может быть ветчина из курицы или индейки, запеченная или вареная грудка. А особый вкус придадут свежие овощи.

- Положите на бутерброд листья салата, пару кружочков нарезанного огурца и помидора. Если есть базилик — смело добавляйте его, с помидором и легким сыром получится прекрасное сочетание в итальянском стиле. А еще я очень рекомендую украсить наш сэндвич микрозеленью или проростками! Это настоящий суперфуд и кладезь полезных веществ: в маленьком объеме помещается огромное количество витаминов, их куда больше, чем в обычной зелени. Микрозелень можно купить в магазине или вырастить самостоятельно — это нетрудно, - рассказывает мастер.

Готово! Можно съесть такой бутерброд на завтрак, а можно взять с собой на работу или учебу — получится отличный полезный перекус.

КАША ДЛЯ САМЫХ ЗАНЯТЫХ

Каша — отличный завтрак! Но не все считают это блюдо вкусным, а кто-то не находит утром времени, чтобы сварить ее. Людмила Зябко рассказала, как приготовить вкусную и необычную кашу заранее. Утром останется ее только съесть!

- Нам понадобится какая-нибудь герметично закрывающаяся баночка или контейнер. Из продуктов — овсянка. Лучше выбирать ту, что варится дольше 5 минут, она полезнее. А еще натуральный питьевой йогурт без добавок, ваши любимые фрукты и, по желанию, немного орехов, кунжута, семян льна или семян чиа. Если любите каши послаще — обязательно добавьте банан, он даст сладость и без сахара. Если и банан ситуацию не спасает — можно использовать натуральный мед или сахарозаменитель, – говорит мастер производственного обучения.

На дно емкости нужно выложить несколько ложек овсянки, залить йогуртом, а после выложить фрукты, нарезанные кусочками. Повторить процедуру два или три раза, добавить орешки и семена. После следует плотно закрыть емкость и отправить ее в холодильник на 8-12 часов.

- За это время овсянка пропитается йогуртом и станет мягкой, а фрукты дадут вкус. Это будет блюдо, насыщенное сложными углеводами, поэтому такая каша зарядит энергией надолго! Только не переборщите с орешками и семенами: они, конечно, тоже очень полезные, но калорийные, поэтому тем, кто следит за фигурой, не следует сильно на них налегать, - объясняет Людмила.

А еще таким образом можно приготовить гречку. Промытую крупу следует заложить в банку и залить кефиром. За ночь она пропитается жидкостью и размягчится, а к утру превратится в сытное блюдо.

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ФРУКТОВ

Скоро наступит лето, и фрукты станут вкуснее и доступнее. Поэтому утром можно приготовить смузи — сытный и вкусный напиток, который вполне подойдет для завтрака.

- Мы приготовим два варианта смузи, но я предлагаю рассматривать это только в качестве примера. Для смузи подойдут абсолютно любые фрукты и ягоды, которые вы любите! А еще можно добавить туда овощи или полностью сделать овощной смузи. Например, я люблю летом добавлять в смузи огурец — он придает свежести. Попробуйте, это правда вкусно и необычно,  - рекомендует Зябко.

Первый вариант смузи — с молоком. Людмила очищает апельсин, банан, клубнику и киви, складывает фрукты в стакан, добавляет немного нежирного молока и пробивает все погружным блендером. Готово! Можно украсить напиток кусочками фруктов или мятой и наслаждаться.

- Молока наливайте столько, сколько вам нравится: кто-то любит пожиже, а кто-то — погуще. А вегетарианцы или просто любители экспериментов могут попробовать добавить растительное молоко. В магазинах сейчас много разных видов — и овсяное, и кокосовое, и миндальное, - делится идеями мастер.

Следующий смузи — светофор. Людмира перебивает банан с апельсином, и выливает массу в стакан. Следующий шаг — семена чиа. Повар заранее замочила их в молоке, и они уже набухли. Чтобы не нарушить слой, чиа выкладывают по ножу или ложке — Людмила делает это так, как делают бармены во время приготовления сложных коктейлей.

Потом женщина измельчает киви и также, с помощью ножа, отправляет его в стакан. Заключительный этап — клубника. Слои не перемешиваются, и сервировка получается очень красивой.

- Тут тоже можно использовать любые фрукты и ягоды, какие вам нравятся. А в качестве подсластителя можно взять мед или сахарозаменитель. Но чаще всего сезонные фрукты и ягоды и так сладкие, - добавила Людмила.

Наталья ЛУЖНОВА