С наступлением холодов полки магазинов заполняются импортными овощами и фруктами, которые уступают летним в содержании витаминов. В это время организм особенно уязвим перед простудами и авитаминозом. Чтобы поддержать его, необходимо скорректировать рацион. Нутрициолог Надин Капатова рассказала ЗКЗ, на какие продукты стоит сделать ставку этой осенью.

Смена приоритетов

Первое, что нужно понять: осенний рацион должен отличаться от летнего. Нашему организму требуется больше энергии, в том числе на обогрев. Поэтому эксперт советует пересмотреть баланс нутриентов и не мучить себя строгими диетами.

«Осенью особое внимание следует уделять калорийности — она должна быть достаточной. Это значит, что в меню должно быть больше белков и полезных жиров. Углеводы же оптимально употреблять в обед», — объясняет Капатова.

Общепринятое соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) составляет примерно 25–30% белков, 30% жиров и 40–45% углеводов. Однако если вы склонны к ночным походам к холодильнику, не стоит полностью исключать углеводы из ужина — выбирайте сложные, например, крупы. Они обеспечат долгое чувство сытости.

Главные герои осеннего стола

Ключ к сильному иммунитету — сезонные продукты. Включите в рацион тыкву, свеклу и разные виды капусты. Они помогут защитить организм от авитаминоза. В качестве десерта отлично подойдут замороженные с лета ягоды.

«Особое внимание я советую уделить ферментированным продуктам. Они поддерживают микрофлору кишечника, которая напрямую связана с иммунитетом. Например, квашеная капуста — настоящий осенний суперфуд, богатый клетчаткой, пребиотиками и витамином С. Также можно попробовать квасить тыкву, это очень полезно», — советует нутрициолог.

Не стоит забывать и про специи. Куркума, имбирь и кардамон не только добавят блюдам согревающий аромат, но и помогут правильному усвоению питательных веществ и поддержат защитные силы организма.

Как перехитрить тягу к сладкому?

Многим знакомо осеннее желание съесть что-нибудь сладкое или мучное. Так организм пытается быстро получить энергию. Однако «закрывать углеводную дыру» булочками — плохая стратегия. Эксперт рекомендует подходить к этому вопросу осознанно: если хочется сладкого, лучше устроить небольшой перекус с 16:00 до 17:00, не злоупотребляя быстрыми углеводами.

Кроме того, Надин Капатова делится неочевидным советом для сытного, но легкого ужина.

«Я рекомендую есть на ужин суп. Это отличный вариант, который насытит организм питательными элементами, согреет и не вызовет перегрузки пищеварительной системы перед сном», — рассказывает эксперт.

Из напитков в холодное время года стоит отдать предпочтение несладким морсам из ягод, облепиховому чаю, отвару шиповника и цикорию.

Сбалансированное сезонное питание — залог здоровья и бодрости. Включайте в свой рацион сытные блюда, полезные жиры и медленные углеводы, и тогда осень принесет только положительные эмоции.

Автор: Валерия МАРТЫНЕНКОВА; Фото: freepik.com