Знакомо это чувство, когда после обеда силы внезапно покидают, в голове появляется туман, а рука сама тянется к очередной чашке кофе? Чаще всего дело не в нехватке кофеина, а в несбалансированном питании. Правильно составленный рацион — это не строгие ограничения, а ваш главный союзник в борьбе за энергию, прекрасное настроение и ощущение легкости в теле.

Мнение, что здоровая еда — это обязательно скучно и безвкусно, давно устарело. Редакция ЗКЗ подготовила план питания на целый день из доступных продуктов, который поможет оставаться продуктивным и бодрым от рассвета до заката, а еще не набрать лишние килограммы во время холодов.

Завтрак, который заряжает: воздушный творожный десерт

Правильный завтрак задает тон всему дню. Вместо быстрых углеводов, которые дают лишь кратковременный всплеск энергии, лучше выбрать сбалансированное блюдо. Этот десерт готовится за считаные минуты, а выглядит как из хорошей кофейни.

Ингредиенты:

• Творог 5-9% жирности (лучше пастообразный) — 150-200 г.
• Один спелый банан.
• Небольшая горсть свежих или замороженных ягод (клубника, малина, голубика).
• Для сладости и аромата: чайная ложка меда или кленового сиропа.

Процесс приготовления:

Нарежьте банан аккуратными кружочками, а ягоды, если они крупные, — на половинки. Для эффектной подачи лучше всего подойдет прозрачный стакан или креманка. Смешайте творог с медом. Выложите на дно половину творожной массы. Затем создайте яркий ягодный слой, после чего снова выложите творог. Завершите композицию слоем бананов и украсьте оставшимися ягодами. Для большей текстуры и сытости можно добавить сверху ложку хрустящей гранолы, овсяных хлопьев или орехов. Такое начало дня обеспечит вас белком и медленными углеводами для долгой энергии.

Обед без тяжести: запеченные кабачки под сырной корочкой

Чтобы избежать дневного спада продуктивности, обед должен быть питательным, но не тяжелым. Запеченные кабачки — великолепная альтернатива калорийным гарнирам, которая насыщает и не оставляет чувства сонливости.

Ингредиенты:

• Один молодой кабачок (или цукини).
• Твердый сыр (пармезан придаст пикантность, а гауда — тягучесть) — 70 г.
• Густая сметана 15% или натуральный йогурт — 2-3 ст. ложки.
• Небольшой пучок свежей зелени (укроп, петрушка).
• Зубчик чеснока, соль и свежемолотый черный перец.

Процесс приготовления:

Нарежьте кабачок кольцами толщиной около 1,5 см. В отдельной емкости смешайте натертый на мелкой терке сыр, мелко порубленную зелень, сметану и пропущенный через пресс чеснок. Приправьте начинку солью и перцем. Застелите противень пергаментом, выложите на него кабачковые кольца и покройте каждое "щедрой шапочкой" из ароматной сырно-сметанной смеси. Отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20-25 минут до образования золотистой, аппетитно пузырящейся корочки. Это блюдо прекрасно как само по себе, так и в качестве гарнира к птице.

Легкий и сытный ужин: куриное филе с яркой стручковой фасолью

Задача ужина — насытить организм без перегрузки пищеварительной системы, обеспечив спокойный сон. Белок в сочетании с клетчаткой — идеальная формула для вечернего приема пищи.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 1-2 шт.
• Стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 200 г.
• Соевый соус — 3 ст. ложки.
• Оливковое масло — 1 ст. ложка.
• Твердый сыр для посыпки — 50 г.
• По желанию в маринад: щепотка сухого имбиря.

Процесс приготовления:

Чтобы мясо приготовилось равномерно, слегка отбейте куриное филе. Поместите его в миску, добавьте соевый соус, масло и имбирь. Этот простой маринад делает курицу невероятно сочной и нежной. Дайте мясу "отдохнуть" в маринаде минимум 20 минут. В форму для запекания выложите филе, а вокруг него распределите стручковую фасоль (замороженную можно не размораживать). Запекайте при 180 градусах около 25 минут. За 5-7 минут до готовности посыпьте блюдо тертым сыром и верните в духовку. Доставайте, когда сыр расплавится и покроет курицу золотистой сеточкой. Ваш вкусный и сбалансированный ужин готов.

Автор: Валентина ЛЕЕМ; Фото: freepik.com