Сезон здорового питания. Диетолог советует, как легко похудеть летом

Лето – прекрасное время для перехода на здоровое питание и отличная возможность снизить вес. Так считает нутрициолог, преподаватель программы «Московское долголетие» ЮЗАО Ирина Басманова.

Помогут похудеть летом, естественно, свежие овощи и зелень с грядки, а также сезонные ягоды и фрукты.

ВСЕ ПО ГРАФИКУ 

Главные принципы здорового питания – это сбалансированность, соблюдение интервалов и количества съеденных порций, а также употребление нормы воды.

«Контролировать всё это легче именно летом, когда аппетит снижается. К тому же в этот сезон свежие овощи, ягоды и фрукты (а именно они – бесценный источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. – Ред.) найти совсем не сложно», – объясняет Ирина Басманова.

По рекомендациям всемирной организации здравоохранения, норма ягод в ежедневном рационе должна составлять около 300 г, а овощей – 500 г. Включённые в каждый приём пищи овощи (в виде разнообразных салатов, зелени или дикоросов) позволяют нам создать необходимый объём пищи в желудке, закрывают дефициты по нутриентам и помогают перевариваться другой пище.

МЕНЮ ДЛЯ 55+

Питание в пожилом возрасте играет очень важную роль, считает специалист. С помощью грамотно подобранного рациона можно предотвратить частые заболевания и укрепить организм. Летом людям старшего поколения стоит пить сбалансированную по своему составу минеральную столовую воду.

«Хорошим вариантом для людей в возрасте также станут фруктовые компоты без сахара. Они не слишком кислые, не вызывают дискомфорта, приятны для вкусовых рецепторов и лучше утоляют жажду, чем сахаросодержащие напитки», – рекомендует диетолог.

Для предотвращения развития разных заболеваний стоит придерживаться и других рекомендаций. К примеру, лучше ограничить количество соли, выпивать не менее 2 л воды в день, начинать утро с сытного и богатого питательными веществами завтрака, вести подсчёт калорий, добавить в рацион рыбий жир, кальций и побольше белка.

«Регулярно ешьте свёклу, морковь, тыкву и кабачки. А ещё помните, что в меню регулярно должны присутствовать молочные продукты. Желательно употреблять нежирный творог, кефир, ряженку, сметану», – говорит Ирина Басманова.

И не надо долго хранить пищу – летом она быстрее портится даже в холодильнике, и повышается риск пищевых отравлений. Л учше готовить еду на одну-две порции, а не на неделю вперёд.

По мнению Ирины Басмановой, для перехода на здоровое питание лучше всего подходят рецепты с итальянскими нотками

Завтрак - омлет с моцареллой и помидорами. Ингредиенты:
Яйцо – 3 шт.
Помидоры черри – 4 шт.
Масло сливочное или гхи – 5 г
Масло оливковое – 5 г
сыр моцарелла – 50 г
зелёный базилик – 20 г
соль по вкусу
молотый чёрный перец
1. Яйца смешать с солью и перцем, взбить. в сковороде на сливочном масле немного припустить помидоры и залить яйцами.
2. секунд через двадцать добавить моцареллу, нарезать листья базилика и снять с огня.
3. На одну минуту оставить сковороду остывать, после чего полить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Обед - лёгкий овощной суп с индейкой. Ингредиенты:

Бедро индейки – 500 г
кабачок или цукини – 1 шт.
лук – 2 шт.
Морковь – 2 шт.
Стебли сельдерея – 2 шт.
Красный болгарский перец – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Розмарин, копчёная паприка – по вкусу.
1. Бедро на кости кладём в среднюю кастрюлю с холодной водой, к нему же добавляем неочищенную луковицу (вместе с шелухой), стебель сельдерея целиком и очищенную морковь. Кастрюлю ставим на огонь и готовим бульон.
2. Цукини, лук и морковь чистим и режем небольшими кубиками, перец режем соломкой. В сковороде разогреваем оливковое масло и обжариваем лук и чеснок до мягкости. Затем добавляем остальные вышеперечисленные овощи и обжариваем 5 минут.
3. Овощи из бульона нам больше не нужны, бедро вытаскиваем и убираем кость, а мясо делим на небольшие куски, бульон процеживаем. Кастрюлю с бульоном снова ставим на огонь, возвращаем в него нарезанное мясо и добавляем обжаренные овощи, розмарин и паприку. Через 3–4 минуты суп готов.

Ужин - баклажаны пармеджано.  Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.
Помидоры сочные – 2 шт.
Моцарелла – 200 г
оливковое масло – 10 г
базилик – 2–3 веточки
чеснок, соль, перец – по вкусу.
1. Баклажаны режем на кружочки, солим, держим 15 мин., смываем соль и обжариваем их на масле с двух сторон, солим, перчим.
2. Затем укладываем в один ряд баклажаны, кружочки помидоров, базилик, обязательно солим и перчим, сверху кладём тонкие кружочки моцареллы.
3. Запекаем 23–30 мин. при 180 градусах. Готовое блюдо посыпаем базиликом.

ЮЛИЯ ВАКУЛЕНКО