Большинство из нас ждет длинные выходные или отпуск с единственной мечтой — наконец-то выспаться. И мы добросовестно выполняем этот план: позволяем себе поздний подъем и, как следствие, сдвигаем время отбоя далеко за полночь. Так происходит неизбежный сбой режима, который знаком практически каждому.

К сожалению, вернуть организм в рабочее русло гораздо сложнее, чем выбить его из колеи. Сбой внутренних «биологических часов» мгновенно сказывается на самочувствии и продуктивности. Здесь работает простая математика: чем сильнее разрыв между вашим привычным графиком и «праздничным» распорядком, тем больше времени, сил и энергии потребует восстановление.

Вместе с клиническим психологом ЦКБ Управления делами Президента РФ, кандидатом психологических наук Галиной Ткаченко разбираемся, как снова научиться рано вставать и чувствовать прилив сил.

Парадокс усталости

Многие сталкиваются со странным феноменом: после праздников или отпуска самочувствие оказывается хуже, чем до них. Секрет бодрости кроется не в количестве часов, проведенных в кровати, а в стабильности.

Первое, что нужно сделать — забыть о популярном стереотипе про «золотые восемь часов». Это такая же условность, как средний рост мужчины в 170 см: кто-то выше, кто-то ниже, и это нормально. Индивидуальная норма сна может варьироваться от 6 до 10 часов.

Чтобы определить свою норму, попробуйте в течение месяца вести дневник сна. Фиксируйте время засыпания и подъема, а также свое состояние днем. Главная цель — получать свою порцию отдыха ежедневно, не накапливая дефицит. Стратегия «отосплюсь на выходных» ошибочна и вредна. Пересып так же опасен для биоритмов, как и недосып. Если вы позволили себе проваляться в постели до обеда, вечером уснуть вовремя будет физически невозможно. Золотое правило: разница во времени подъема в будни и выходные не должна превышать одного часа.

План спасения: готовимся заранее

Восстановление режима — процесс не мгновенный, поэтому не стоит ждать чудодейственных решений за один день. Начинать подготовку к рабочим будням лучше еще во время отпуска.

Шаг 1. Плавный сдвиг

За пару дней до финала каникул начните просыпаться с минимальной задержкой относительно рабочего графика — не более чем на час-полтора. Это создаст необходимый дефицит сна, который поможет вам легче уснуть вечером.

Шаг 2. Вечерний ритуал

За час до сна начинайте подготовку организма к отдыху:
— Обязательно проветрите спальню. Свежий воздух не только ускоряет засыпание, но и сокращает количество ночных пробуждений.
— Исключите тяжелую пищу. Если голод не дает покоя, допустим легкий некалорийный перекус, но кофеин и алкоголь вечером — под строгим запретом.
— Создайте информационный вакуум. Выключите яркий свет, откажитесь от эмоциональных телепередач и, главное, отложите гаджеты.

Магия мелатонина и цифровая гигиена

Наш сон регулирует гормон мелатонин. Именно он управляет циркадными ритмами, вызывая сонливость при повышении концентрации и пробуждение — при ее снижении. Мелатонин обеспечивает качественное восстановление всех клеток организма, но у него есть злейший враг — свет.

Особенно губителен «синий» свет экранов смартфонов и ноутбуков, который мозг воспринимает как сигнал к бодрствованию. Для качественного сна необходима абсолютная темнота. Плотные шторы блэкаут, отсутствие мерцающих индикаторов техники, защита от света уличных фонарей — все это критически важно для выработки «гормона сна».

Кровать — только для сна

Одна из частых ошибок — использование постели для чтения, работы или просмотра сериалов. Выработайте условный рефлекс: кровать равно сон. Не лежите в ней, если не собираетесь спать, и не задерживайтесь после пробуждения.

Если сон не идет, не мучайте себя и не закрепляйте привычку долгого засыпания. Вставайте. Займитесь чем-то монотонным и спокойным: чтением книги, вышиванием или глажкой белья. Главное — не нервничать из-за бессонницы. Дождитесь появления естественной сонливости и только тогда возвращайтесь в постель.

Жесткое «нет» дневному сну

В период восстановления режима избегайте соблазна прилечь днем, особенно если ночь была бессонной. Дневной сон (особенно длительностью более 20 минут или после 16:00) перебьет вечернюю сонливость, и круг замкнется.

Даже если после бессонной ночи вы будете чувствовать себя разбитым, сохраните время утреннего подъема неизменным. Усталость, накопленная за день, станет гарантом того, что следующим вечером вы быстро и крепко уснете.

Если же, несмотря на соблюдение гигиены сна, правильное питание и режим, нарушения сохраняются длительное время, не занимайтесь самолечением. Бесконтрольный прием снотворных может нарушить гормональный баланс и вызвать зависимость. В этом случае правильным решением будет обращение к неврологу или сомнологу.

Автор: Валентина ЛЕЕМ; Фото: freepik.com