Осень пришла не одна, а со своими вечными спутниками — прохладой, дождями и желанием укутаться в плед. Но как поддержать организм и не поддаться сезонной хандре и простудам? Ответ прост: через правильное питание.

Мы обратились за советом к нутрициологу Надин Капатовой, чтобы узнать, что готовить в это время года. Оказалось, что самые эффективные суперфуды уже ждут на полках магазинов. Делимся тремя простыми рецептами, которые важно включить в рацион в осенне-зимний период. И первое, на что стоит обратить внимание для поддержания сильного иммунитета, — это сезонные овощи, а точнее, ферментированные.

Квашеная капуста с клюквой

«Особое внимание я советую уделить ферментированным продуктам. Они поддерживают микрофлору кишечника, которая напрямую связана с иммунитетом. Например, квашеная капуста — настоящий осенний суперфуд, богатый клетчаткой, пребиотиками и витамином С. Также можно попробовать квасить тыкву, это очень полезно», — советует нутрициолог Капатова.

Чтобы сделать классический рецепт еще полезнее, добавим в капусту яркую и кислую клюкву.

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 3 кг
• Морковь – 100 г
• Клюква – 100 г
• Сахар – 1 ст. л.
• Соль – 75 г
• Семена укропа – 10 г
• Лавровый лист – 5 шт.
• Черный перец горошком – по вкусу

Как приготовить:

Снимите с кочана верхние листья. Разрежьте его пополам и тонко нашинкуйте, удалив кочерыжку. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Клюкву переберите и промойте.

В большой емкости смешайте капусту и морковь. Добавьте сахар, соль, семена укропа и перец, а затем тщательно перетрите все руками до тех пор, пока капуста не начнет выделять сок.

На дно чистой кастрюли или ведра уложите пару лавровых листьев. Выкладывайте слоями капустную смесь и клюкву, добавляя между слоями оставшийся лавровый лист. Хорошенько утрамбуйте капусту, накройте чистой тарелкой или крышкой меньшего диаметра и установите сверху гнет (например, банку с водой).

Оставьте капусту в теплом месте на 2-3 дня. Если на поверхности будет образовываться пена, снимайте ее. Через пару дней проткните капусту в нескольких местах деревянной палочкой до самого дна, чтобы выпустить газы, и оставьте еще на сутки. Готовую капусту храните в холодильнике.

Квашеная тыква

Это необычная, но очень вкусная и полезная закуска, которая станет прекрасным дополнением к мясным блюдам.

Ингредиенты:

• Тыква (мякоть) – 1 кг
• Вода – 1 л
• Соль – 2 ст. л.
• Сахар – 1 ст. л.
• Чеснок – 4 зубчика

Как приготовить:

Тыкву промойте, очистите от кожуры и семян. Нарежьте мякоть небольшими кубиками и сложите в стерилизованную банку. В отдельной посуде приготовьте рассол: смешайте воду, соль, сахар и мелко нарубленный чеснок.

Залейте тыкву рассолом до самого верха банки. Накройте банку марлей или пищевой пленкой и оставьте при комнатной температуре на 2-3 дня. Когда процесс брожения завершится, тыква готова.

Легкий куриный суп со шпинатом или щавелем

Горячий и легкий суп — идеальный вариант для вечернего приема пищи в холодное время года.

«Я рекомендую есть на ужин суп. Это отличный вариант, который насытит организм питательными элементами, согреет и не вызовет перегрузки пищеварительной системы перед сном», — рассказывает нутрициолог.

Ингредиенты:

• Куриные окорочка – 300 г
• Куриная грудка – 300 г
• Вода питьевая – 3 л
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 100 г (прим. ред.: в исходном тексте было указано 10 г, мы исправили на более подходящее количество)
• Картофель – 600 г
• Щавель или шпинат (свежий или замороженный) – 200 г
• Яйцо куриное – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Растительное масло для жарки
• Соль и перец – по вкусу

Как приготовить:

Сначала сварим бульон. Курицу промойте, сложите в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения, снимая пену. Посолите и варите на медленном огне около часа.

Пока варится бульон, подготовим овощи. Лук мелко нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке. На сковороде с растительным маслом обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5-7 минут). В конце добавьте измельченный чеснок и готовьте еще минуту.

Готовый бульон процедите. Мясо отделите от костей и нарежьте на кусочки. Картофель очистите, нарежьте кубиками, отправьте в бульон и варите 15 минут до полуготовности.

В это время в отдельной миске взбейте вилкой яйца. Промытый шпинат или щавель добавьте в суп вместе с обжаркой и кусочками курицы. Посолите, поперчите, доведите до кипения. Постоянно помешивая суп венчиком, тонкой струйкой влейте взбитые яйца, чтобы получились нежные «нити». Варите еще 3-5 минут, затем выключите огонь и дайте супу настояться 10 минут под крышкой.

Витаминный отвар вместо чая

В качестве полезного осеннего напитка нутрициолог советует пить отвар шиповника — чемпиона по содержанию витамина С. Главное — правильно его заварить.

Способ 1: В термосе

Это самый простой способ сохранить максимум пользы. Используйте целые сушеные ягоды. Заполните ими термос примерно на треть (или возьмите 3-4 столовые ложки измельченных ягод на 1 литр). Залейте горячей водой (около 80-90°C, не кипятком), закройте термос и дайте настояться 8-10 часов. Целые ягоды можно заваривать повторно.

Способ 2: На плите

Выложите ягоды в кастрюлю из расчета 4 столовые ложки на 1 литр воды. Залейте водой, доведите до кипения и сразу убавьте огонь до минимума. Томите под крышкой: целые ягоды — около 30 минут, измельченные — 15 минут. Затем снимите с огня и дайте настояться еще полчаса.

Автор: Валерия МАРТЫНЕНКОВА; Фото: freepik.com