Встаём на ноги после ковида. Занятия йогой помогут восстановить подорванное здоровье

Наладить работу лёгких после перенесённого COVID-19 помогут занятия йогой и дыхательной гимнастикой. Особенно полезны во время реабилитации триконасана (поза треугольника) и вирабхадрасана (поза воина). Так считает преподаватель курса «Здоровая спина» и «Суставная гимнастика» проекта «Московское долголетие» ЮЗАО Евгений Дощенко. 

Поза треугольника

Она снимает напряжение с внутренних органов и диафрагмы, а также эмоциональное напряжение, помогает при стрессах и депрессии.

1. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы на 90–105 см. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу. Поверните правую стопу на 90° вправо, затем и левую слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.
2. Выдохните, наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.
3. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча и как бы удлиняла туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги. Рекомендуется сохранять эту позу от 30 сек. до 1 мин., дышать глубоко и ровно. Затем проделать всё в той же последовательности, только на левую сторону. Задержаться, выдохнуть и прыжком вернуться в исходное положение.

Поза воина

Эта асана улучшает способность дыхания, расширяя грудную клетку, облегчает состояние сломанного, сросшегося или искривлённого копчика, а также снимает боль в пояснице. Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость.

1. Принимаем исходное положение: встаём прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
2. Глубоко вдыхаем и прыжком расставляем ноги на 120–135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряжённой в колене. Затем вытягиваем подколенные мышцы левой ноги.
4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. В это время кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.
5. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Важно: задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Сохраняем позу 20–30 сек., при этом дышим глубоко. Делаем вдох и возвращаемся в позицию 2. После этого поворачиваем левую стопу на 90° влево, а правую
стопу – слегка влево, медленно сгибаем левое колено и повторяем пункты 3 и 4. На вдохе возвращаемся к пункту 2, на выдохе в прыжке принимаем первоначальную позу.

РАЗВИВАЕМ ТЕЛО 

Йога – не просто спорт, а комплексное учение, которое затрагивает физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому именно занятия йогой не только совершенствуют тело, но и останавливают процессы разрушения организма, помогают вернуть человеку бодрость и хорошее настроение.

«Практике дыхания в йоге отводится особое место. Я преподаю йогу Айенгара. В ней важно правильно выстроить асану (положение тела при занятии йогой. – Ред.) и держать ровное дыхание», – объясняет Евгений.

Такие упражнения смогут выполнять даже новички, уверен он.

ДЫШИМ ПРАВИЛЬНО 

Дыхательная гимнастика помогает очистить лёгкие, насытить их кислородом и укрепить. Человек использует силу своих лёгких меньше чем вполовину возможностей, поскольку делает отрывистые, короткие вдохи. Чтобы насытить лёгкие кислородом, используйте технику дыхания пранаяма: делаем максимально долгий вдох носом, задерживаем дыхание максимально долго, а потом такой же спокойный длинный выдох.

«Пранаямы можно практиковать без акцентирования внимания на позах. Но лучше первые 2–3 занятия провести под руководством квалифицированного специалиста, только потом уже заниматься самостоятельно, – рекомендует тренер. – Приступая к дыхательным упражнениям, важно принять правильное положение тела и полностью раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и шею».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ

В период восстановления могут быть использованы следующие техники: полное дыхание, уджайи на вдохе и выдохе, уддияна бандха с комфортной длительностью задержки, вьяямы на плечевой пояс и грудную клетку. При ковид-пневмонии обычно не наблюдается большого количества мокроты, но если это всё же имеет место, могут применяться дренажные положения и мягкие вибрационные техники. До восстановления нормальной работы лёгких не рекомендуется применение упражнений с резкими колебаниями давления в грудной клетке. 

ЮЛИЯ ВАКУЛЕНКО